ブルーベリーの栄養と食べ方|ブルーベリーとは

ブルーベリーといえば、視力回復や眼病予防など目の健康維持に優れた効果や効能を発揮する果物として、これまで注目を集めてきましたが、なんと他にも疲労回復効果やダイエット効果、生活習慣病や老化予防など、様々な健康や美容効果が得られることが近年の研究によって明らかとなりました。

原産国であるアメリカでは、古くから“ブルーベリーは病気の予防や疲労回復効果が得られる果物”として原住民族たちのあいだでとても重宝されており、彼らの食生活には欠かせない存在だったそうです。

また、ブルーベリーには、17世紀にアメリカへと移住してきたヨーロッパの人々が冬の厳しい寒さと飢えで苦しんでいた際、アメリカの原住民族たちはヨーロッパの人々にブルーベリーをたっぷり使ったスープなどの料理を振る舞い、彼らの命を救ったという逸話が残っており、以来欧米ではブルーベリーのことを「命の恩人」と呼び親しんでいます。

ブルーベリー,栄養,食べ方

寒さと飢えで苦しんでいたヨーロッパの人々を救ったブルーベリーには、ポリフェノールの1種である「アントシアニン」をはじめ、豊富なビタミン類やミネラル類、食物繊維などが含有されており、カロリーも100gあたりおよそ49ckalから66.1kcalと低いため、ダイエット中でも比較的カロリーを気にすることなく食べることができます。

そこで、今回はブルーベリーを食べて健康になりたい方、美容効果を得たい方必見!ブルーベリーの気になる栄養とより効果が期待できるオススメの食べ方についてご紹介します。
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ブルーベリーの栄養まとめ

ブルーベリーの可食部に含まれる栄養素は以下のとおりです。

【ブルーベリー可食部100g中の栄養含有量】

カロリー(エネルギー) 49kcal~66.1kcal
水分 86.4g
たんぱく質 0.5g
脂質 0.1g
炭水化物 12.9g
ナトリウム 1mg
カリウム 70mg
カルシウム 8mg
マグネシウム 5mg
リン 9mg
0.2mg
亜鉛 0.1mg
0.04mg
マンガン 0.26mg
モデブリン 1mcg
βカロテン 55mcg
αトコフェノール 1.7mg
γトコフェノール 0.6mg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン 0.2mg
ビタミンB6 0.05mg
葉酸 12mcg
パントテン酸 0.12mg
ビオチン 1.1mcg
ビタミンC 9mg
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 2.8g

1粒あたり0.5cm~1.5cmほどの青紫色の小さなブルーベリーには、からだに嬉しい栄養がたっぷりと含まれています。

特にポリフェノールの1種である青紫色の天然色素「アントシアニン」は、視機能向上効果や眼精疲労改善作用だけではなく、血中コレステロールの降下作用や活性酸素が原因で引き起こる動脈硬化などの生活習慣病や老化の予防など、様々な効果や効能を期待することができます。

しかし、なかにはブルーベリーをジャムやドライフルーツなどに加工したり、冷凍保存してしまうと、その効果を失ってしまうのではないかと不安に思っている方もいるかと思います。

アントシアニンは熱変化に非常に強い性質を持っているため、加熱されても栄養の質が低下することはなく、さらに冷凍しても変質や効果の喪失などがほとんどみられないため、既にジャムやドライフルーツなどに加工されてしまっているブルーベリーやカチコチに凍った冷凍ブルーベリーでもアントシアニンの効果や効能を得ることが可能です。

また、アントシアニンはアルコールとも相性が良いとされておりますので、赤ワインに含まれるアントシアニンの効果や効能は失われることはありません。

もしもブルーベリーを食べ切ることができず、余ってしまった場合はジャムやドライフルーツにしたり、小分けにして冷凍保存しておきましょう。

ブルーベリーの効果を高めることができるオススメの食べ方

ブルーベリーには、栄養補給やアンチエイジング効果、目や鼻などの粘膜保護などからだに嬉しい効果や効能をもたらすビタミン類やミネラル類、尿路殺菌作用を持つ「アルプチン」、水溶性と不溶性がバランス良く含まれている食物繊維などが、あの小さな1粒にたっぷり詰まっています。

しかし、ブルーベリーをただ食べていては、含有されている栄養を十分にからだへと吸収させることができません。

そこで、ブルーベリーに含有されている栄養をより効率良くからだへと吸収することができるよう、ブルーベリーの食べ方を工夫されてみてはいかがでしょうか。

食べ方の工夫その1「食後、30分ほど時間を置いてから食べる」

アントシアニンは体内に摂り込んでから3時間から4時間後より効果が現れ始め、その後24時間はその効果を継続して得ることができるため、ブルーベリーに含まれるアントシアニンの効果を得続けたい場合は、朝食時に摂取するのがオススメです。

ただし、ブルーベリーにはタンニンも含まれておりますので、食後にブルーベリーを大量に摂取するのはお勧めできません。

そこで、よりブルーベリーの効果を高めたいときは、1日3回毎食後30分ほど時間を置いてから1度に20gから100gを目安に摂取するようにしましょう。

食べ方工夫その2「新鮮なブルーベリーを冷凍してから食べる」

ブルーベリーは生の状態で食べるよりも冷凍してから食べた方が含有されている栄養素の効果や効能が得やすくなるという研究報告がされています。

その理由は、ブルーベリーを冷凍すると果皮の細胞が破壊され、ポリフェノールの1種であるアントシアニンを効率良く体内に吸収することができるようになるだけではなく、その他のポリフェノール類やビタミンCなどの栄養含有率も高めることができるからです。

ただし、ブルーベリーに含まれる栄養含有率を高めるためには、

  • 収穫直後の新鮮なブルーベリーを冷凍すること
  • 表面の汚れをしっかりと洗い落とし、水気を十分に摂ってから冷凍すること
  • 小分けにしてブルーベリーを冷凍すること
  • ブルーベリーが乾燥、冷凍焼けしてしまう前に食べ切ること

これら4つの点に注意してブルーベリーを冷凍保存するのが栄養含有率を高めるコツとなります。

まとめ

ブルーベリーの栄養と食べ方についてご紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか。

今まで何気なく食べていたブルーベリーには、ポリフェノールの1種である「アントシアニン」だけではなく、ビタミン類やミネラル類、食物繊維などが豊富に含まれており、視機能向上や眼精疲労回復の他にも、様々な健康や美容効果を得ることができることがお分かり頂けたかと思います。

今回は北米原産のブルーベリーを中心に栄養や食べ方についてご紹介させて頂きましたが、日本国内にもナツハゼやシャシャンボ、クロマメノキといったブルーベリーと同じ種類の植物があり、夏になると可愛らしい花を咲かせ、秋には甘酸っぱい果実を実らせています。

ナツハゼやシャシャンボ、クロマメノキといった日本のブルーベリーは北米産のブルーベリーとは、また違った効果や効能が得られるため、この機会に日本と世界のブルーベリーを食べ比べ、あなたの好みや目的に合わせてブルーベリーを選んでみてはいかがでしょうか。

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